『新しい日常』へのシンプルなアプローチ

変化の大きな時代、健在化する様々な問題に対して『新しい日常』につながるヒント(⁈)を共有します

『新しい日常』シンプルに活かす!16時間断食(Vol.2)【生活改善のヒント】

なんだか、ワクワクしてきました

2月度も概ね順調に体重を減らせました。たった2つのことをベースに多少ゆるくてもコツコツ実践するだけで、お金をかけることなく。実感できるまでに少し時間が掛かりましたが、自分の体重が減らせる様になれたと思うと素直に「う・れ・し・い」です。

正直はじめたばかりの時にはここまでうまくいくなんて半信半疑でした。

本記事は、前記事の “『新しい日常』シンプルに活かす!16時間断食(Vol.1)【生活改善のヒント】” に続く2022年度2月度の振り返りとなります。

結論は、結果が出てくると毎日がワクワクしてきます、です。

 

お時間あれば前記事(Vol.1)もご覧下さい。

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―目次―

 

|自分の体重を振り返る(~2022年2月末まで)

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体重増減の振り返り(2月度)

4ヶ月目(2022年2月)、順調に推移

ちょっとルーズな「16時間断食(1日2食)」と少し早足の「散歩」、基本的にはこの2つをコツコツ続けることで順調に体重が減ってきました。

【結果】:6.4kg減(2021年11月1日比、2022年2月末時点)

外観的にもお腹まわりの脂肪が少し減ってきた感じがします。ただ見た感じ、まだまだ痩せる余地あり。引き続きコツコツ地道に成果を積み上げたいと思います。

チェックポイントとする目標値に対して

少し気が早いですが、いよいよStep2の79kg(9.4kg減)の達成がロックオンされた感じです。3月中に達成できるかな⁈

<ステップと目標値>

  • Step1:85kg( 3.4kg減)※2022年1月末で達成
  • Step2:79kg( 9.4kg減)※ポイントとしては過去十数年のボックス圏を抜けられるか?
  • Step3:72kg(16.4kg減)※四半世紀前の体重に戻ることを想定(若返り)

|続けるためのコツ(その2)

すこし時間管理が緩いところもありますが、2021年11月から「16時間断食」を活用し、1日2食をベースにして早4ヶ月。絶対的に食べる量が減ることもあり、時々口が寂しくなります。それを紛らすために頼りになる、小生の「16時間断食」を支えるモノたちを紹介します。

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小生の『16時間断食』を支えるモノたち

ナッツ

アーモンドやクルミも食べますが、圧倒的にカシューナッツが好きです。基本、食塩や植物油を使用していない、素焼きのものを選んでいます。

前回の記事で紹介した書籍「空腹こそ最強のクスリ」の中でも、ナッツは断食時間帯でも食べてもよいとされています。

ボリボリ噛んでよく咀嚼することでセロトニンを活性化するのにもいいのではと勝手に思っています。

高カカオチョコレート(カカオ成分70%以上)

図解眠れなくなるほど面白い「内臓脂肪の話」栗原毅監修の中で「高カカオチョコレートが内臓脂肪を減らす」と言及されています。

難しいことは分かりませんが、カカオポリフェノールが脂肪を燃焼させやすくするみたいですね。1日25g、5gずつ5回に分けて摂取するのがいいとのこと。

そこで登場するのが、明治のチョコレート効果「CACAO72%」

個包装になっていますが記憶に間違いがなければ個包装1袋が5g、一日これを5個食べるのがいい様です。小生も始めは、1回目の食事から2回目の食事の間に5個食べる、みたいな意識もしてみましたが面倒になったので今は食べたい時に食べています^^;

始めて高カカオチョコレートを口にする方にとって、「CACAO72%」は少し苦いと感じるかも知れません。その様な方が食べやすくするためのとっておきの方法があります。

ここで登場するのが、明治のチョコレート効果「CACAO86%」

まずこれを食べてみて下さい。とても苦いです。その後「CACAO72%」を食べると、不思議なことに甘く感じます(あたり前⁈)。

コカ・コーラ(ゼロシュガー)

飲み物は朝のコーヒーと終日緑茶をベースに飲んでいますが、時々どうしても飲みたくなるのがシュワっとして甘みを感じる飲み物。コカ・コーラ(ゼロシュガー)を選びました(上記の写真は2Lのボトルですが、キャップを開けるとガスが抜けていくのでスーパーで700mL位の小さなボトルで購入するのがオススメです)。

カロリーが0と表記されている飲み物をいろいろ飲みましたが、自分にはこれが一番でした。ほのかな甘みと炭酸ガスがお腹にたまる感じもあり、色々な意味で重宝しています。

ふと、普通のコカ・コーラはどんな味だったか気になり味を比べてみましたが、小生の舌ではあまり違いが分からず。ゼロシュガーの方が後味がスッキリしている感じがしていて、今では体重を減らす目的がなくともゼロシュガーがいいと思っています。

コカ・コーラが健康にいいかは別として、コカ・コーラ ゼロシュガーであれば「体重を増やす影響は無い」と判断しています。

あめ(ノンシュガー)

あめに関しても、一応カロリーが少ないもの、という点に気を付け選んでいます。

【番外】スッパイマン

体重を減らすのとはあまり関係ありませんが、口の中がもったり(表現としてイマイチうまく説明できてませんが)」した時には「スッパイマン」がオススメです。ちょっと外観的に抵抗がある感じもしますが、ひとたび口に含むと、梅干しの爽やかな酸っぱさが広がり、舌の上や口の中が一気にスッキリするのでお気に入りです。

|まとめ

結果が出てくると毎日がワクワクしてきます

今では毎日体重計にのるのが楽しみになってきました。多少の変動はあっても概ね体重が減っていく「痩せる状態」を維持できているからです。

11月、12月のうまくいっていない時期に、体重を減らすためのシンプルな原理やメカニズムを信じることをあきらめ ”さじを投げる” ことなく続けて良かったです。

おそらく今の感じであれば、食事の量をもっと減らしたり、運動量を増したりすることでより一層

「消費・代謝(運動量・筋肉量等)」>「摂取量(糖質・カロリー等)」

 となり、より早く体重を減少させることができると思います。

ただし、最終的な目標は “摂取と消費のバランスをコントロールしながら、適正値まで体重を減らし、その状態を維持管理していくこと

「急いで体重を減らすこと」よりも、自分が「やせる状態」をよく認知し、時間を掛け色々試しながら、自分が極力無理のない範囲で維持できる "さじ加減” を深堀りしておくことが大事と考えています。

新しい日常』、自分に合った形で「16時間断食」をうまく活用し、盤石な体重コントロール体制を楽しみながら築いていきたいと思います^^

以上

 

リバウンド無き事を祈りながら・・・Vol3に続く⁈

 

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『新しい日常』シンプルに活かす!16時間断食(Vol.1)【生活改善のヒント】

テレワークで体重が増えました

という方は多いのでは?小生も家から出る機会も減り確実に上乗せしました(TT)。お腹もかなり出てきて、いよいよ健康的にも不安を感じる様に。そんな時に目にしたのが、aki (id:ankinchang)さんのこの記事です(2021年11月1日)。

ankinchang.hatenablog.com

16時間断食」はテレビやTwitterでも見聞きした事もあり、「ピン」ときて、すぐ試してみることにしました。

何がキッカケになるか?分からないものですが、あのタイミングで、この記事に出逢えたことに感謝してます。akiさんありがとうございます。

本記事は、小生が幾度となく失敗してきた体重を減らす試みに終止符を打つべく、今流行りの「16時間断食」をシンプルに生活に組み入れる過程と結果を紹介します。

結論は ”自分の体重をコントロールできると思えるのはうれしい” です。

いささか自己満足的な内容かも知れませんが、寛容な気持ちで気軽に読んで頂ければと思います(^^;)。

 

―目次―

 

|自分の体重を振り返る(~2022年1月末まで)

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体重増減の振り返り

自分の体重を振り返ってみました。

▶概要

2005年に遡り健康診断の結果から体重データを拾いあげてみました。ざっくりですが

  • 【2005年~2017年】:79kg~85kgのボックス圏内をいったりきたり
  • 【2014年~2016年】:ジムで筋トレや水泳に励み、一時体重を減少させることに成功も、その後続かずリバウンド
  • 【2021年秋】:85kgを大きく上回り、2021年11月には88.4kgをマーク、増え続ける体重に危機感を覚えることに。

冒頭で説明の通り、そんな時にはてなブログの記事から「16時間断食」を再認識しトライしてみることに(2021年11月1日~)。

初めの2ヶ月(2021年11~12月)の反省

テレビか何かで見た記憶で「16時間断食」では断食時間外である8時間の間には「何をどれだけ食べてもよい」と認識していたことから、11月始めた当初は「16時間の断食中にお腹が空かない様に」と考え、基本3食(朝、昼、晩)、特に晩飯は念入りに少し多めに食べておりました。また、運動することはあまり意識しておらず、結果としてなかなか体重を減らせず

始めたタイミングも悪く、12月~1月初めは、クリスマスやら子ども達の誕生日、更には大晦日に正月三箇日等、食べることを楽しむイベントが多く、体重減もほぼ誤差程度の効果しかでず。

スゴイ勢いで体重が減るのでは?」と心配すらしていた自分にとっては苦しい状況「はて、やっぱりダメなのか?」。妻からもよく鼻で笑われたものです(TT)。

3ヶ月目(2022年1月)ようやく光が見えてくる

新年となり「原理原則的には正しいはずである」と気持ちを改め仕切り直し。年末年始の暴飲暴食の後始末をうまくこなし、ようやく少し光が見えてきました。

  • 結果:4.1kg減(2021年11月1日比、2022年1月末時点)

体重の数値は減ったものの、パッと見、まだ外観的な体の変化を感じる迄には至っていません。「まだ痩せる余地がある」と前向きに考え、どこまで痩せられるか継続中です。

▶チェックポイントとする目標値は次の3ステップに設定

  • Step1:85kg( 3.4kg減)※2022年1月末で達成
  • Step2:79kg( 9.4kg減)※過去十数年のボックス圏を抜け出せるか?
  • Step3:72kg(16.4kg減)※四半世紀前の体重に戻る事を想定(若返り)

88kg当時の体脂肪率が30%超なので、推定脂肪重量は26.4kg。Step3も可能性がないわけではないと考えております。

計画だけは壮大な若返り大作戦!なのです。

|16時間断食を知るにはこの書籍「空腹こそ最強のクスリ」

 

冒頭の様な過ちがなきよう、教科書として書籍を購入しました。書籍の中で、特に「16時間断食」の効果を言及している内容で気になったポイントは、86ページに記載の

古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組み

オートファジーと呼ばれるみたい)部分であり、直感的にこんなイメージを頂きました。

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自分の体の内部を勝手にイメージ

そしてこんなことを思いました。体の内部を「地ならし(よく耕してあげる)しなければ良い成果は育たない」。

かつて「手軽に体重が減るだろう」と大手メーカーの内臓脂肪を減らす効果があるサプリメントを摂取していた時期もありました。サイエンスを信じ、もう少し様子を見てみよう、あと少し、と1年近く摂取しましたがほぼ効果はあらわれず。

どうしてこれだけの研究データがバックデータとしてあるのに効果がないのか?

と当時は商品に疑問も抱きましたがそれは間違いと気づきました。「なるほど、自分の方に原因があったのか」と今ではそんな風に認識し妙に納得しております。

|シンプルに考え直した「痩せる状況」

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体重が増える3つの要因

色々な体重に関わる情報や今まで生きてる中で知っている、でも、わかっている様でわかっていないやせるための必要条件」を整理してみました。まず体重が増える要因を3つ抽出。

  • 一つ目、摂取量が多い
  • 二つ目、消費・代謝が少ない
  • 三つ目、うまく機能しない

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「やせる状態」と「太る状態」

次に、それらの要因から「やせる状態」と「太る状態」をシンプルに解釈すると

  • やせる状態」:摂取量<消費・代謝
  • 太る状態」:摂取量>消費・代謝

たったこれだけのことと気づきました(難しいことは抜きにして)。少なくとも「太る状態」では、いかにも手っ取り早く感じる高級なサンプリメントやファイトケミカルも「その機能を発揮しにくい」と勝手に仮説を立てました。

まずやるべきは自分の「やせる状態」を探すことなのです。

自分に合う、自分のための「やせる状態」をです。

|16時間断食をシンプルに活用する

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STEP1地ならし「16時間断食の活用」

無理せず続けられる」ことをベースとしてイメージし、現在辿り着いた小生の「やせる状態」はこんな感じです。

  • 一日2食にする(16時間断食を上手く活用)
  • 散歩する(1時間程度、少し早足で軽く汗かく様に、8,000~9,000歩)

もう少し調整の余地はある続けるためにハードルを下げる調整代)と思いますが、なんとか続けられるレベルです。

これが分かれば、後は日々淡々と続けるのみです。

16時間断食」はオートファジーという素晴らしい効果を引き起こす以前に「一日3食の食事を2食の食事に切り替えやすくする手段(結果として糖質の摂取を減らす)」としての意義も大きいと感じます。

小生も歳をとったせいか、いつしか一日3食では内臓への負荷が大きい」と感じる様になっていました(食後に疲れたと感じる等)。筋肉も衰え、そこにコロナ禍で運動量も減ってきたことも大きく影響しているかも知れません。一日2食にすることにあまり抵抗はありませんでした。

※一日2食への切替え方に関しては上述の参考書籍をご覧下さい。

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ざっくりとした一日の時間割

小生が現在意識している食事のとり方は図の通り。

朝遅め 昼は食べずに 晩早め(五七五)”

の様に、8時頃と16時頃を目安にしています(頃というあたりが緩いところです)。

さて普通に会社通勤をしていると、この食事のとり方は難しいと思います。ここが面白いところですが「テレワークだからできる」食事のとり方と考えます。

※「16時間断食」では食事をとるタイミングは人それぞれ生活スタイルに合わせて工夫の余地があると考えます。決して会社に通勤していると無理というものではありません。

また、毎日を2食にする必要もなく「自分のペースでできる日にやる」だけでも、生活の改善にベクトルが向かうという意味では良い事と考えます。

この食事のとり方は体重が減らせる以外に

  • 内臓への負荷が減る
  • 夜寝る前におやつを食べる習慣がなくなる
  • まとまった時間を取りやすくなる

等をメリットとして感じられると思います。

|「清々しい」「気持ちいい」「健やか」を掛け合わせる

16時間断食」は、「睡眠・運動・朝散歩」で有名な樺沢紫苑先生の樺沢流ノウハウを相性がよいと感じます。特に幸せホルモンの一つである「セロトニンの活性」を意識すると「清々しい」「気持ちいい」「健やか」が加わり体重を減らすと同時に相乗的な効果につながるなると考えます。

セロトニンを活性化する方法は3つ

  • 一つ目は、太陽の光を浴びる(日光浴)⇒ 散歩する
  • 二つ目は、リズム運動をする ⇒ 散歩する
  • 三つ目は、咀嚼する(よく噛む)⇒ ナッツを噛む

※朝がより効果的

以下に関連するオススメのYoutube動画を2つ紹介します。

youtu.be

朝散歩以外でセロトニンを活性化する方法【精神科医・樺沢紫苑】

■配信日:2022年1月20日

youtu.be

ダイエットを成功させる意外な方法【精神科医・樺沢紫苑】

■配信日:2022年2月3日

|続けるためのちょっとしたコツ

食事のとり方は家で出来る事ですが、散歩は外に出る必要があるので、油断すると「今日は寒そう」とか「なんか面倒だな」とか、自分に負けそうな時もあるものです。そこで今意識している続けるための簡単なコツは以下の通り

  • ジャージを着る(散歩する時の服装にまず着替える)
  • 迷ったら「する」と心に決めておく(本当に行けない時には迷わない)
  • 無理をしない(無理は続けられない原因に)

特に3つ目の無理をしないですが「運動をすれば体重が減る」と分かった時に「だったら運動量を一気に増やして一気に体重を減らそう」と考え、散歩する時間を増やしたり、途中走ったりしたこともありますが、運動後に妙に喉が渇いたりして体調を整えにくくなったり、後日後(年のせいで少し遅れて分かるのが厄介)痛みや疲れが出てかえってやる気がなくなることを実感しました。

日々のノルマ(ハードル)を小さく設定しコツコツ続けられる状態や環境を作る(習慣化する)ことがとても大切だと考えます。

|まとめ

自分の体重をコントロールできると思えるのはうれしい

今まで幾度となく体重を減らすことを試みましたが、本質をおさえず、継続が無理なことをベースとしてきた事もあり、結果としてうまくいきませんでした

今回、まだ始めたばかりですが「16時間断食」を活用した方法は今までとは違う「可能性」を感じます。

いつしか「もう体重を減らすことはできない」と思い込んでいたこともあり、減らせる可能性を感じられただけで今はワクワクしています。人生何事もそうですが「自分でコントロールできる」ってうれしいですね。

新しい日常』「16時間断食」をシンプルに生活に取り入れ、余生を健やかで清々しく過ごすためにも「一体どこまで体重を減らせるのか?」引続き検証していきたいと考えています。

以上

 

リバウンド無き事を祈りながら・・・Vol2に続く⁈

 

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『新しい日常』色使いにこだわる!パワーポイントで【スキルを身につける】

色に関する面白い本に出逢いました^^

「3色だけでセンスのいい色 Ingectar-e著(インプレス)」

書店でパッと目に入った色合いの感じがいいなと思ったので衝動買い。はじめはパラパラ眺めることで色のデザインの世界観が楽しめればいいと思ってましたが、ある時ふっと「パソコンで再現できるのかな?」と気になりやってみると意外と簡単に。

本記事では、誰から質問があったわけではありませんが、この書籍からパワーポイントの色使いに活用する方法を共有します。

結論としては、少し手間かけ意外と楽しい色調整、です。

 

―目次―

 

|書籍「3色だけでセンスのいい色」

本屋に並んでいるのを見て、表紙の色合いが何かいい感じと思い衝動買い。同じ様な人は多いのか12万部(2022年1月現在)も売れている様です。

本書のメッセージは「基調色、強調色、補完色として3つの色を選ぶ、それら配色バランス(使用する色の面積比)を変えるとデザイン、イメージがグッと変わりますよ」ということを、色々な色の組み合わせ事例をもって視覚的なインパクトやイメージで理解させてくれる感じの本です。

小生の様に色やデザインについてよく知らない素人にとっても感覚的に受け入れやすい本でした。まさに色々な色合いを見ているだけでも楽しい~。また、色に名前がつけてあるのが面白く感じ、色の組み合わせの見出しも素敵なものが多いです。

ふと「パソコンで再現できるのかな?」とやってみたら、意外と簡単にできることが分かりました。

|色についての基本

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基本はベースの3色で色々な色

基本的にはベースの3色を組み合わせることで色々な色が再現されます。
【注】ここでいう3色は、書籍の3色と意味合いが違いますのでご注意を

モニターやテレビなど光源からの光とカラーフィルタで色を再現する場合の3色を「光の三原色」といい赤(R)と緑(G)と青(B)の3色がベースとなります。これらの3色が混ざると白となるのが特徴の一つ。

印刷物やプリンターのインクなど顔料や染料で色を再現する場合の3色を「色の三原色」といいシアン(C)とイエロー(Y)とマゼンダ(M)の3色がベースとなります。これらの3色が混ざると黒となるのが特徴の一つ。

|パワーポイントでの色調整の方法

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「クリーム・ブルー」系色の設定方法

書籍の中で好きな色の一つ「クリーム・ブルー」を例にパワーポイントでの色の設定方法を説明します(上図も参照下さい)。

ステップ①
画面上で右クリックにて表示される画像の上側にある
塗りつぶし」をクリックする

ステップ②
ステップ①後に表示される画像の
塗りつぶしの色(M)」をクリックする

ステップ③
ステップ②後に表示される画像の
ユーザー設定」タブをクリックする

ステップ④
ステップ③後に表示される画像の
赤(R)」「緑(G)」「青(B)」にクリーム・ブルーの数値
「赤(R)⇒224」「緑(G)⇒241」「青(B)⇒241」を入力

【参考1】数値は0~255(256諧調)の中の数値を設定する。数値が小さい方がその色の影響は小さく、0は不使用の意味。

【参考2】④ではなく⑥の「Hex(H)」に「#E0F1F1」と入力しても同じ色「クリーム・ブルー」が設定できます。

【参考3】同系色で濃淡(グラデーション)のある色を作成するには、ステップ④後に、⑤の「◂」を上下に移動させる、下に移動させることで濃い色合いになっていきます。この時、一緒に「赤(R)」「緑(G)」「青(B)」「Hex(H)」の数値は自動で変わります。

最後のステップ
ステップの最後に、右上の「OKボタンをクリック」で作業は完了

256諧調の数値設定がモニターやプリンターでどこまでの解像され色の再現に影響しているかそれらの機器にも依存すると思いますが、書籍の色の設定を少しだけ数値をずらして、自分オリジナルの色、として命名し自己満足に浸ることもできそうですね^^。

【注】実際に勝手に命名は出来ないと思いますので「気持ちの上で」ということで宜しくお願いします。

以下に小生がよく使用する色系です

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最近よく使用する色系

|まとめ

少し手間かけ意外と楽しい色調整

眺めているだけでも楽しい本ですが、パワーポイントでその色が再現できるのが分かり更にワクワクしました。ちょっとだけ設定の数値変えて「名前まで付けちゃおうかな」なんて・・・ちょっと面倒、でも自分で調整できるって何だか楽しいですね。

新しい日常』では標準として準備されている色だけでなく、自分のこだわりの色を探してデザインしてみませんか?

以上

 

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